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下腰痛? 教你八个在家就能轻松完成的康复技巧

来源:头条 编辑:小编 时间:2019-01-09
   文本编辑:巨大    今天,萧月又来给大家解释流行科学。    在最后一期中,我向你介绍了一种生活中经常发生的慢性疾病——腰痛。 萧月也知道这种疾病的痛苦,所以今天我会告诉你如何减轻疼痛和在家治疗疾病。。 坐好,火车开动了!    ▲点击图片查看    首先,在在家进行康复锻炼之前,我还想告诉你以下三个原则:    做运动前,必须得到医生或专业康复治疗师的许可。    锻炼必须遵循负荷(体重或增加阻力) )、渐进和坚持的原则。    如果在锻炼过程中出现异常疼痛或者身体其他部位不适应立即停止,休息并观察情况。如果不能缓解,有必要及时将病人送到医院。    既然你已经知道了原则和前提,你就开始进入今天的主题——家庭康复练习。    下腰痛的家庭康复应分阶段进行,分为急性期、亚急性期和慢性期。    急性期    在腰痛的急性期,我们通常将康复的主要目标设定为“减轻疼痛,尽可能在无痛范围内参与日常活动”。"。    有此类问题的朋友建议去医院或康复中心进行物理治疗,或者涂抹膏药以减轻疼痛并促进伤口恢复。    亚急性期    在这个亚急性阶段,疼痛不再是我们最大的“敌人”。此时,我们必须尽早开始功能锻炼,以恢复腰部、腹部和下肢的柔韧性,以及腰部核心区域的力量和稳定性,这也是为了防止进一步的伤害。    1次腰部旋转运动    仰卧,膝盖弯曲90度。保持双腿并拢并转向两侧,尽可能保持旋转角度在45°和90°之间(你可以根据实际情况调整角度)。当从一侧转向另一侧时,臀部可以稍微抬起。每天进行三组,每组20次。    图1    图2    2腰部伸展运动(肘部支撑)    俯卧时,张开你的腿和肩膀一样宽,弯曲你的手肘,手掌向下,将你的手臂靠近瑜伽垫,并平躺在两侧。    用肘部和前臂支撑,让腰部被动向后伸展。按住顶部10秒钟,然后慢慢回到起始位置。每天重复动作15 - 20次(根据实际情况调整提升高度)    图3    图4    3 。腹肌等长收缩运动(俯卧撑)    仰面躺着(头靠得很高),双腿并拢,臀部弯曲90°,膝盖弯曲最大角度(双脚远离瑜伽垫)。    保持双臂伸直,双手放在膝关节上,双脚不要离开瑜伽垫,膝盖和双手将同时战斗,保持髋关节角度不变,同时感受腹部肌肉的收缩。    在发电阶段保持5 - 10秒,休息和放松5秒后重复这些动作,每组总共10 - 15次,每天3组。    图5    4 。腹肌等长收缩运动(侧推)    基本姿势与上述相同,左手放在左膝盖一侧,右手放在臀部。双脚远离瑜伽垫,双腿向左旋转,左手对着它们施力,保持髋关节角度位置不变,同时感受腹部肌肉的收缩。    发电阶段持续5 - 10秒,休息和放松重复5秒,每组进行10 - 15次,每天进行三组。(同样在右边)    图6    5。站立和侧屈练习    站着(或靠墙站着),腿和肩膀一样宽,双手自然垂在两边,肩膀放松并贴在墙上。    躯干尽可能向一侧弯曲,保持下肢伸直。在保持在最低位置3 - 5秒钟后,慢慢回到初始位置并向另一侧弯曲。每组重复15 - 20次,每天3组。   图7    图8    6躯干稳定性练习(膝关节屈曲旋转)    仰卧,臀部弯曲,膝盖弯曲90度,双手放在骨盆前,收紧腰部和腹部肌肉。与此同时,两侧的下肢慢慢转向一侧。此时,有必要保持骨盆的位置不变(用力搏斗)。    然后下肢回到初始位置,转向另一侧,重复这些动作。每组转15 - 20次,每天分成3组。    图9    图10    图11    7躯干稳定性练习(脚跟滑动)    仰卧,臀部弯曲,膝盖弯曲90度,双手放在骨盆前,收紧腰部和腹部肌肉。    保持你的脚靠近瑜伽垫,慢慢伸直一条下肢(脚跟滑动),然后伸直后慢慢回到起始位置,在此期间保持腰部和骨盆不动。    双方交替,每组20次,每天3组。    图12    图13    图14    高级版:将你的脚从瑜伽垫上抬起,在弯曲和伸展时保持你的下肢悬空,并保持你的腰骶区域靠近瑜伽垫。    图15    图16    图17    八桥运动    采取仰卧姿势,弯曲膝盖,同时慢慢地将腰部抬高,臀部抬高并离开床,将膝盖保持在5 - 10厘米,保持10秒钟,然后慢慢恢复。    每组进行10 - 15次,每天3组。(脚底可以紧贴地面,触发脚趾会更刺激臀部的肌肉。)    图18    图19    嗯,萧月今天和你分享的急性和亚急性下腰痛的家庭康复指南在这里。腰痛真的很难对付,慢性腰痛的康复训练将在下一期公布。! 请期待!    除了锻炼,生活中还有许多与锻炼密切相关的日常活动。    没有腰痛的朋友如何预防它? 别担心,萧月会一一宣布。记住要注意它!

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